2022년 국민건강영양 조사에 따르면, 65세 이상 노인의 절반 이상은 칼슘, 비타민 등의€영양소를 기준 미만으로 섭취하고 있다. 부족한 영양소를 채우기 위해 매일 균형잡힌 식사를 하고, 식사 사이에 1~2회의 간식을 섭취하는 것이 좋다. 식품의약품안전처의 ‘건강한 식생활을 위한 어르신 건강 식사 가이드’를 통해 어르신들의 올바른 식사법에 대해 알아봤다.


간식으로 부족한 영양소 채워야
어르신들에게 부족한 영양소를 채우기 위해서는 매일 3끼 균형잡힌 식사를 규칙적으로 먹고, 식사 사이에 간식을 먹는 게 좋다. 또 식욕저하를 막을 수 있도록 제철식품 등 다양한 식품을 먹고, 경구섭취가 원활하지 않은 경우 영양보충음료 등을 통해 부족한 영양분을 보충하는 게 좋다. 특히 식이섬유, 수분이 풍부한 간식을 먹으면 소화를 돕는다. 다음은 어르신을 위한 추천 간식. 

▲과일: 수분함량이 80% 이상이며, 비타민 식이섬유가 풍부하다. 주스보다는 생과일로 먹는 게 좋다. 적정량은 건포도 3작은술, 바나나 중간크기 1개, 포도 38알, 오렌지, 단감 1개.

▲채소: 열량이 적고, 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 풍부하다. 적정량은 당근 1컵, 데친 브로콜리 1컵, 작은 토마토 2개, 오이 1개다.

▲견과류: 단백질과 지방이 많아 포만감이 오래가고 식욕을 감소시킨다. 적정량은 호두 중간크기 3개, 피스타치오 20알, 잣 100알, 땅콩·아몬드 18알 정도다.

▲곡류: 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유가 많다. 가공 전의 통곡류로 섭취하는 것이 좋고, 적정량은 감자 중간크기 1개, 고구마 중간크기 반개, 밤 5~6알, 통밀식빵 1장이다.

간식을 먹을 땐 너무 달거나 짜지 않은 간식을 먹는 게 좋고, 한 번에 많은 양보다는 소량씩 먹는 게 좋다.


가공식품, 무조건 나쁘진 않다
식사 준비가 힘든 상황이거나 영양소 함량, 특별한 관리가 필요한 경우 밀키트, 가정간편식, 고령친화식품, 특수의료용도식품 등을 이용하여 영양의 균형을 맞추어 먹을 수 있다.  간편조리세트(밀키트)는 조리에 필요한 정량의 식재료와 양념을 패키지로 구성하여 제공된 조리법에 따라 직접 조리하여 섭취하도록 제조된 제품이고, 가정간편식은 별도의 조리과정 없이 그대로 또는 단순조리 과정을 거쳐 섭취할 수 있도록 제조, 가공, 포장한 완전·반조리 형태의 제품이다.

또, 고령친화식품은 고령자의 식품 섭취나 소화 등을 돕기 위해 식품의 물성을 조절하거나 소화에 용이한 성분이나 형태가 되도록 처리하거나, 영양성분을 조정하여 제조·가공된 제품이며, 특수의료용도식품은 식사의 일부 또는 전부를 대신할 목적으로 경구나 경관 급식을 통해 영양을 공급할 수 있도록 제조·가공한 것이다.

이 같은 가공식품을 선택할 때는 국·찌개의 경우 제품에 따라 나트륨과 단백질 함량의 차이가 크므로 영양표시를 확인하여 나트륨 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 것을 고르는 게 좋다. 여기에 단백질 섭취가 부족하지 않도록 기름기가 많지 않고, 부드럽게 조리된 고기·생선·달걀·콩류를 섭취해야 한다. 아울러 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소, 과일을 함께 섭취하는 것도 중요하다. 어르신들을 위한 섭취대상(어르신, 실버, 시니어, 고령자, 노인 등), 물성조절(씹고 삼키기 편한, 부드러운, 목넘김이 편한 등), 인증마크(고령친화우수식품 인증마크) 등 가공식품의 상품표기를 확인하는 것도 좋다.


음식을 삼키기 어렵다면?
연하곤란이란 음식물이 구강 내에서 인후, 식도를 통해 위장 내로 정상적으로 이동하는 데 어려움이 있는 상태를 말한다. 음료 섭취가 어려워 탈수증, 흡인성 폐렴, 식품 섭취의 불균형으로 인한 영양불량 및 체중 감소가 나타날 수 있다. 연하곤란이 있는 경우 으깬 감자, 부드러운 빵(카스테라), 부드러운 육류 및 생선(찜류), 부드러운 채소(숙채류), 요거트(플레인), 호상 유제품, 부드러운 생과일(바나나), 통조림 과일, 푸딩 등의 음식을 섭취하는 게 좋다.

또한 너무 뜨겁거나, 차가운 음식은 피하고 실온 상태의 음식을 먹어야 하고, 자극적인 것은 피해야 한다. 또한, 적당한 점도가 있는 음식을 먹고, 끈끈하여 점막에 달라붙는 음식은 피해야 한다. 식사량이 적으면 1일 5~6회씩 소량으로 자주 먹는 게 좋다.