비만은 질병이라는 말이 있다. 암, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 심뇌혈관질환, 천식, 근골격계 질환의 발생 위험을 높이며, 여러 정신건강과 관련된 질환과도 연관이 있기 때문이다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 다이어트를 결심하는 이유도 여기에 있다. 다이어트의 기본은 운동이고, 그중 가장 선호하는 게 걷기다. 심호흡을 하라. 충격적이게도 걷기는 다이어트에 큰 도움이 되지 않는다.


1시간 걸어봐야 239kcal 소모
걷기는 운동기구, 장소 등에 큰 제약을 받지 않고 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 그런데 가볍게 걷는 건 체중을 감량하는 데 큰 도움이 되지 않는다. 60kg인 사람이 1시간 동안 걸었을 경우 239kcal가 소모된다. 1시간 동안이나 걸어도 공깃밥 1그릇(250~300kcal)이 채 되지 않는 칼로리를 소모하는 것이다. 여러 연구에 따르면 단순히 걷는 것만으로는 체중 감량에 유의미한 결과는 없는 것으로 나타났다. 물론 걷는 것이 다이어트에 무조건 도움이 안 된다곤 할 순 없겠지만 다른 운동에 비해 매우 비효율적이고 큰 효과를 기대하기 어려운 셈이다. 

운동은 과도한 체중의 증가를 막아주거나 감량한 체중을 유지하는 데 도움을 주는데, 이때 운동 강도가 강할수록 칼로리의 소모는 더 커지게 된다. 다시 말해 단순히 걷는 것은 강도가 약한 운동에 속하기 때문에 드라마틱한 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다. 다이어트를 위해 걷는 것이라면 계단오르기(1시간 441kcal 소모), 등산(1시간 504kcal 소모) 등이 더 효과적이다. 또 단순히 걷는 것만으로 큰 효과를 보기 위해서는 빠르게 걷거나 팔을 흔드는 등 동작을 크게 하는 게 좋다. 

천천히 달리는 조깅도 효과가 있다. 다른 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로 뛰는 것만으로도 체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상하는 데도 바람직한 운동이다. 

다이어트의 성공 비율은 운동 20%, 식단이 80%라는 말이 있다. 가볍게 걷는 것만으로 체중 감량 효과를 원한다면 식단 조절을 병행하는 것이 더 효과적이다. 


걷기, 성인병 예방·장수 등에 효과
걷기운동은 체중 감량의 효과는 미미하지만, 건강상의 이점이 아예 없는 건 아니다. 대한걷기협회에 따르면 걷기는 ▲혈압의 안정 효과 ▲좋은 콜레스테롤 증가 ▲성인병 예방 ▲장수 등의 효과가 있다.

1983년에 일본 후생성이 실시한 조사에서는 1일 1만보 걷는 사람으로서 남성은 수축기혈압이 평균 134, 최저(확장기) 혈압 평균 82, 여성은 각각 129, 78로 되어 있다. 매일 걷기운동을 하는 사람일수록 고혈압, 저혈압이 적은 경향이 있다는 것을 알 수 있다.

흔히 콜레스테롤이 동맥경화를 일으키는 최대의 병인이라고 간주되어 왔지만, 동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤(좋음)과 중성지방과 결탁하여 동맥경화를 촉진하는 LDL콜레스테롤(나쁨)의 두 종류가 있음이 밝혀졌다. 몸을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋으며, 좋은 HDL콜레스테롤은 걷기운동 등의 운동에 의해서 증가시킬 수 있다.

아울러 걷기운동을 계속하여 온 사람의 경우 계속하지 않는 사람과 비교하면 심장병에 걸리는 비율이 낮다. 그리고 같은 연령을 비교하면 사망률이 낮고 수명이 길다는 결과가 나오고 있다. 


근력을 늘리는 게 중요해
체중 감량과 요요를 방지하기 위해서는 기초대사량을 높이는 게 중요하다. 냉정하게 이야기하면 걷기와 같은 운동으로는 기초대사량을 높이기 어렵고, 계단오르기나 등산 등을 통해 근력을 강화하는 게 더 효과적이다.

대한체육회에 따르면 기초대사량을 높이기 위해 가장 중요한 방법은 근력운동이다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모한다. 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg당 약 14kcal를 소비하지만, 지방은 1kg당 4kcal밖에 태우지 못한다. 근육이 많은 운동선수들이 잠만 자도 살이 빠지는 이유가 이 때문이다.

여기에 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 다시 말해 기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 ‘단백질’이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 매일 체중 1kg당 0.8~1.2g을 섭취하고, 닭고기와 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.