토탈스위스 왕웬친 회장, "건강의 시작은 '영양'에서부터"
<건강칼럼> 인슐린 저항성 없애기 위한 똑똑한 생활 습관
인슐린 저항성과의 싸움에서 이길 수 있는 가장 강력한 해법은 음식과 운동이다. 이는 가장 강력하지만 가장 변화시키기 힘든 부분이기도 하다. 식이 변화의 결과가 인슐린 민감성에 미친 효과를 정확히 파악하고 실천해야 한다.
식이 습관은 칼로리 양이 아니라 종류가 문제인 것을 인식해야 한다. 체중 증가를 막거나 체중 감소를 위해 가장 흔히 사용되는 식이요법은 칼로리 제한이다. 그러나 칼로리 제한은 체중 감소를 가져오긴 하지만 단기적인 효과에 그치고, 인슐린 저항성에 미치는 영양은 크지 않다. 칼로리 제한의 문제는 체중 감소가 몸의 어느 부위에서 일어날지를 통제하지 못한다는 것이다. 우리가 원하는 것은 근육의 감소가 아니라 체지방의 감소이지만, 칼로리 제한만을 선호하게 되면 근육과 뼈를 비롯해 제지방까지 감소시킨다. 제지방 감소, 특히 근육이 줄어들수록 인슐린 민감성을 가진 조직이 줄어든다. 근육이 줄어든다는 것은, 혈액에서 포도당을 없애고 인슐린 수치를 정상수치로 되돌리는 데 사용할 수 있는 조직이 줄어드는 것이다. 그러므로 단지 칼로리 제한은 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 극히 낮은 칼로리로 식사를 제한하면 몸은 스트레스를 느끼게 되며, 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키게 된다. 
코르티솔 호르몬은 인슐린의 작용을 막고 혈당을 높이며, 근육을 인슐린 저항성으로 만들고, 갑상샘 수치가 떨어지면서 대사율이 감소하게 된다. 갑상샘 호르몬은 인슐린 신호를 정상으로 유지하는 역할을 하므로, 갑상샘 호르몬 저하는 더 심한 인슐린 저항성 상태로 만들게 된다. 극단적이고 장기적인 칼로리 제한보다는 저지방 식사를 비롯한 약한 칼로리 제한이 인슐린 민감성을 개선시킨다. 저지방, 가공된 다이어트용 식사가 아닌 저칼로리에 초점을 맞춘 식이에는 식이섬유가 많이 포함되는 것이다. 식이섬유 섭취는 인슐린 민감성을 개선하는 효과가 있다. 과일, 채소, 콩 등의 곡류에서 섬유질을 섭취하는 것이 인슐린 민감성을 개선하는데 도움이 된다. 중요한 것은 섬유질의 공급원을 상세하게 살펴야 한다. 섬유질 보조제에는 설탕이 들어있는 경우가 많으므로 유념해야 한다.
섬유질이 물에 녹는 정도에 따라 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나누는데, 용해도 외에 포도당과 인슐린 조절 능력이 다르다. 더 효과적인 것은 수용성 섬유질이다. 주로 곡물이나 겨에서 얻은 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리지만, 보통 과일과 채소, 특정 보조제에서 얻어지는 수용성 섬유질이 포도당과 인슐린의 측면에서 가장 많은 혜택이 있다.
지방 섭취를 제한하고 탄수화물 권장 식사를 지속하면 오히려 인슐린 저항성이 증가한다. 선택한 음식이 좋은 탄수화물이라면 탄수화물이 몇 그램인가는 중요하지 않다. 좋은 탄수화물인지 나쁜 탄수화물인지를 결정하는 것은 탄수화물 섭취 후 혈당 상승을 추정하는 혈당 부하이다. 혈당 부하는 음식 안에 혈액 내에서 포도당이 될 수 있는 탄수화물이 얼마나 많은지를 결정하는 것이다.
그러므로 탄수화물이 많은 식이 조절을 하더라도 탄수화물의 혈당 부하가 낮다면 인슐린 저항성을 막거나 개선할 수 있는 것이다. 혈당 부하(GL)가 높은 음식은 주로 액상 과당 음료, 파스타, 빵, 튀김류 등이고, 낮은 음식은 현미, 고구마, 통밀, 콩류 등이다. 지방이 문제가 되는 것은 사실이지만, 문제가 되는 지방은 세라마이드라는 유형이며, 이 지방은 세포에서 생성되기 때문에 식이의 측면에서 걱정할 것은 아니다. 세라마이드 생성 활성화의 원인은 염증이다. 좋은 지방의 섭취와 인슐린 급증을 유발하는 탄수화물 섭취를 제한하면 인슐린 민감성을 개선하는데 상당한 효과가 있다.
식사 시간도 중요한 문제다. 하루 중 인슐린이 낮게 유지되는 시간을 보장하는 식이 계획을 세우는 것이 지혜로운 일이다. 자주 음식을 섭취할수록 인슐린 조절에 효과적이지 않기 때문에, 매일 적은 양을 여러 번 먹는 것보다 많은 양을 적은 횟수로 음식을 섭취하는 것이 더 큰 개선 효과를 얻을 수 있다. 일정한 시간 동안 정상적으로 식사를 하고 전략적으로 금식하는 시간을 두는 ‘시간제한 식이요법’을 시행하면 인슐린 민감성을 상당히 개선 시킬 수 있다.
<한의학, 보건학박사 김동하>
- 신바이오생명과학연구소 연구소장
- 국제통합의학인증협회장, KBS 건강상식바로잡기출연
- 저서: 500세프로젝트, 장수유전자스위치를켜라, 향기파동치유요법 아로마테라피 등
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