<건강칼럼> 케톤생성 식이요법으로 대사 효율성을 높이자

(2023-08-17 17:37)

현대인들은 대부분의 시간을 뭔가를 먹으면서 보내기 때문에 공복 상태가 유지되고 있을 틈이 거의 없다. 대부분 잠에서 깬 순간부터 잠자리에 들 때까지 잠시라도 공복 상태가 되지 않도록 간식이나 음료수 등을 섭취한다. 그러나 인류 역사의 대부분은 이런 식습관과는 거리가 멀었다. 요즘은 단식이 종교적인 관행이나 다이어트를 위한 칼로리 제한처럼 신중하게 선택해서 실천하는 행위가 되었지만, 전 인류의 조상들은 식량의 수급에 따라 단식을 자주 경험했다.

이 때문에 우리의 뇌는 몸에 영양분이 공급되었을 때와 공급되지 않았을 때를 오가는 동안 각 상황에 적절히 적응하도록 되어왔다. 우리 몸은 정기적으로 음식 섭취를 제한함으로써 케톤이 생성되도록 만들 수 있다. 포도당과 다르게 케톤은 ‘무공해 연료’다. 에너지로 전환되는 과정에서 활성산소가 포도당보다 적게 생기기 때문이다. 또한, 케톤이 활성산소를 무력화하는 가장 강력한 물질인 ‘글루타티온’ 같은 천연 항산화 물질의 효용을 급격히 증가시키면서 노화 방지 효과도 얻을 수 있다. 뇌에 케톤이 있으면 뇌의 혈류량을 최대 39%까지 증가시키며, 우울감이 감소하고 성장 호르몬인 ‘뇌유래신경성장인자(BDNF)’를 증진시키는 유전 경로가 활성화된다. 이렇듯 뇌에 케톤을 공급하면 산화 스트레스와 염증을 줄이고 뇌에 지속적인 전력을 공급하는데 도움이 된다. 케톤에서 에너지를 얻는 뇌의 능력은 포도당을 이용할 때와는 달리, 나이, 알츠하이머병의 위험성을 높이는 유전자인 ApoE4 대립유전자 활성화로 알츠하이머병까지 영향을 받지 않게 된다.

현대인들의 식단에 단순 탄수화물이 늘어남에 따라 케톤이 생성될 기회가 거의 제한되고 있다. 인스턴트식품, 가공식품 등 탄수화물이 많은 음식은 췌장에서 인슐린 반응을 일으키고, 케톤의 활동은 인슐린이 높아질 때마다 서서히 멈추게 된다. 반면에, 금식을 하거나 탄수화물이 아주 적은 식사로 인슐린이 억제되면 케톤체 생성이 촉진된다. 그러므로 우리는 정기적으로 음식 섭취를 제한함으로써 케톤이 생성되도록 만들 수 있다. 음식을 섭취하는 주기인 낮 12시부터 저녁 8시까지만 음식을 섭취하고 이후로 16시간이 지날 때까지 섭취를 제한하는 방식은 인슐린을 줄이고 비축된 지방을 분해하여 이로운 효과를 얻을 수 있다. 이렇게 금식을 실천하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 아침 식사를 거르는 것이다. 지금까지 아침 식사가 중요하다고 강조하였지만, 사실은 아침 식사는 불필요하다. 잠자는 동안 금식했던 상태를 잠에서 깬 이후까지 유지하면 코르티솔 호르몬을 유용하게 활용할 수 있다. 코르티솔은 저장되어 있던 지방산, 포도당, 단백질을 동원해서 연료로 사용하는데 도움이 된다. 그러므로 저녁을 거르는 것보다 아침 식사를 건너뛰는 것이 더 이롭게 작용한다.

저탄수화물 식이요법을 하면서 인슐린 수치를 낮추다 보면 그 과정에 나트륨이 고갈될 수 있다. 나트륨은 여러 가지 일을 하지만, 특히 비타민C를 뇌로 운반해서, 좋은 기분을 유지하고 기억력을 향상시키는데 도움이 된다. 단순 탄수화물을 제한하면서 좋은 컨디션을 유지하기 위해서 나트륨의 섭취를 조금 늘리는 것이 좋다. 인슐린과 당은 혈압에 소금보다도 해로운 영향을 끼치게 된다. 뇌에 포도당이 끊임없이 공급되는 상태가 만성적으로 이어지면 중독이 생긴다. 탄수화물 공급이 갑자기 중단되면 두통이나 피로감이 몰려오는 것도 이 때문이다. 하지만 주기적으로 간헐적 단식과 저탄수화물 식단을 병행하면 건강한 물질대사가 이루어진다.

이러한 식습관을 가지게 되면 음식을 먹지 않고도 오랜 시간을 버틸 수 있고, 예민해졌던 기분도 가라앉는다. 정신은 또렷하고 명확해지고, 에너지 수준이 안정화된다. 평상시에는 딱히 배고픔이나 피로를 느끼지 않는 최적의 컨디션을 유지하게 된다. 음식으로부터 진정한 자유를 경험하는 열쇠는 포도당에 대한 의존도를 줄이고 인류의 조상들이 시행해왔던 식생활습관을 재확립하는 데 있다.

<한의학, 보건학박사 김동하>
- 신바이오생명과학연구소 연구소장
- 국제통합의학인증협회장, KBS 건강상식바로잡기출연
- 저서: 500세프로젝트, 장수유전자스위치를켜라, 향기파동치유요법 아로마테라피 등

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