<건강칼럼> 건강한 뇌를 만들기 위한 스트레스 해소법

(2023-05-11 17:30)

스트레스는 뇌 순환을 저해하고, 새로운 뇌세포의 성장을 방해하며, 인지 기능을 방해할 수 있는 새로운 신경 경로를 과잉 활성화 시킨다. 또한, 뇌의 해마를 수축시켜 기억의 형성과 기능을 제한하고, 감정 처리와 관련된 뇌 영역인 편도체에 대한 연결의 강도를 증가시켜 더 많은 공포와 불안을 경험하게 한다. 이러한 부분이 지속됨에 따라 행복하고 건강해지는 우리의 능력을 제한할 수 있다. 스트레스는 정신적, 감정적 차원뿐만 아니라, 고혈압, 당뇨, 암, 뇌 질환, 관절염과 같은 만성 질환과 과도한 당 섭취, 수면 부족, 운동 부족 등 건강을 해치는 생활습관으로 변화될 수 있다. 우리는 모두 음식과 대기 중의 오염 물질 등의 외부 독소, 체내에서 발생되는 내부 독소로부터 스트레스에 직면한다. 우리는 모든 스트레스 요인을 통제할 수 없다, 하지만 충분한 수면과 명상, 심호흡 등을 연습함으로써 스트레스를 줄이는 노력을 해야 한다.

양질의 수면은 뇌 건강에 도움이 된다. 뇌는 절대로 멈추지 않지만, 수면은 뇌가 스스로 재충전하고 회복할 수 있는 유일한 시간이다. 수면 중에는 뇌척수액의 흐름이 증가하여, 일상생활 중에 쌓인 독소와 노폐물을 제거한다. 뇌 신경에 문제를 일으키는 베타 아밀로이드를 포함한 동물성 폐기물의 과도한 축적은 수면 장애로부터 나타나기도 한다. 또한, 뇌는 수면 중에 단기 기억과 낮에 배운 새로운 지식을 장기 기억으로 통합한다. 그러므로 충분한 수면을 취해야 한다. 충분한 수면을 취하지 않으면 뇌의 특정 부위가 과도하게 활동해 사고력, 집중력, 인지 기능을 저해하는 새로운 신경 경로가 생길 수 있다. 7시간 미만의 수면은 스트레스와 불안감을 30% 정도 증가시키며 우울증에 걸릴 위험이 10배 이상 증가한다.

수면 부족은 뇌뿐만 아니라 체중증가와 고혈압, 피부 주름, 암, 당뇨 등 건강상의 위험을 증가 시킨다. 수면량과 질을 높이는 가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이다. 이렇게 신체 시계를 재설정해야 한다. 그리고 저녁 식사나 간식을 잠들기 전에 섭취하지 않아야 한다. 수면 강화를 위해 따뜻한 물에 천일염을 넣고 반신욕을 해보는 것도 도움이 된다. 천일염의 마그네슘 성분이 근육과 신경을 진정시키고 이완시키는 효과가 있다. 반신욕을 하면서 칼슘과 마그네슘 등이 함유된 이온 미네랄 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다.

스트레스를 잘 조절하기 위해서는 뇌의 기능적, 구조적 변화로 이어질 수 있는 활동을 찾아 해보는 것도 도움이 된다. 요가, 명상, 심호흡은 모두 뇌의 신경망을 다시 연결하고 강력하고 장기적인 연결망을 만든다. 스트레스와 긴장감을 해소하고 불안감을 낮추는 좋은 방법으로는 첫 번째, 자연으로 가보는 것이다. 호수, 강, 숲, 바다 등 자연은 스트레스를 줄이고 긍정과 기분을 개선해 주는 효과가 분명한 뇌 건강법이다. 두 번째, 산책하는 것도 도움이 된다. 산책을 나갈 때는 아무것도 가지고 나가지 말아야 한다. 스마트폰, 책, 반려동물 등 어떤 것도 없이 오로지 몸만 나가서 걸으면서 자연의 느낌을 만끽하며 걸으면서 뇌가 걸음에 맞춰 리듬을 탈 수 있도록 해야 한다. 햇빛을 받으면서 걸으면 뇌가 진정되고 활력을 불어넣는데 도움이 된다.

다음으로 책을 읽는 것도 뇌 건강에 도움이 된다. 생각을 진정시키고, 관점을 바꾸고, 영감을 얻을 수 있는 좋은 방법이다. 라벤더 에센셜 오일을 손목에 바르거나 디퓨저에 넣어 발향을 시키면 신경 진정 효과가 있다. 낙서하거나 그림을 그리는 것은 창의성을 발휘하여 스트레스를 아름답고 긍정적인 부분으로 바꿀 수 있다. 긴장을 풀어주는 백색 소음을 들어보는 것도 좋다. 부서지는 파도 소리나 빗소리, 클래식 피아노, 심장 박동 소리 등은 마음을 진정시키는 데 도움이 된다. 생각을 바꾸는 것만으로도 뇌를 바꿀 수 있다. 자기 생각을 바꾸는 데는 헌신과 인내가 필요하다. 하지만 그에 따르는 인지 능력과 성과에 대한 잠재적인 보상은 어마어마하게 크다는 것이다.

<한의학, 보건학박사 김동하>
- 신바이오생명과학연구소 연구소장
- 국제통합의학인증협회장, KBS 건강상식바로잡기출연
저서: 500세프로젝트, 장수유전자스위치를켜라, 향기파동치유요법 아로마테라피 등

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