허리디스크 겪는 20~30대 늘어…예방법은?
<건강 생활>
건강보험심사평가원에 따르면 허리디스크로 병원을 찾는 환자 수는 한 해에 약 200만 명 수준이라고 한다. 무엇보다 과거에는 노화로 인한 퇴행성 질환으로 여겨졌지만 최근에는 20~30대 청년 사이에서도 허리디스크를 겪는 이들이 늘고 있다. 허리디스크의 원인은 매우 다양하지만, 평상시 바람직한 생활 습관만으로도 충분히 예방할 수 있다.
같은 자세 오래 유지 말아야
우리 몸은 끊임없이 움직이도록 만들어졌다. 가만히 앉아 있거나 서 있을 경우 허리, 관절뿐 아니라 몸 전체에 피로가 누적된다. 따라서 같은 자세가 1시간 이상 지속될 경우, 잠시 일어서서 주위를 걷거나 주기적인 스트레칭을 통해 몸의 피로를 풀어주는 것이 필요하다.
그중에서도 척추는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 그 부담이 더 커지는 부위다. 특히 허리를 잡아주는 추간판에는 혈관이 없어 내부의 세포가 살아가기 위해 주변 산소와 영양분이 충분히 확산되어야 한다. 따라서 주기적으로 몸을 움직여 산소와 영양분을 공급해주지 않으면 추간판에 손상이 가고, 심하면 허리디스크까지 불러올 수 있다.
척추질환이 발생하면 전반적인 일상이 불편해지고 통증도 심하게 느낄 수 있다. 따라서 건강한 허리를 유지하기 위해 평상시 틈틈이 가벼운 스트레칭과 운동을 하는 습관을 통해 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
높은 구두도 허리 건강에 안 좋아
스마트폰을 보거나, 업무 중 모니터에 집중하다 보면 목이 앞으로 구부정하게 굽어있는 경우를 쉽게 볼 수 있다. 이처럼 잘못된 자세는 신경을 누르고 근육을 긴장시켜 몸의 균형을 무너뜨리는 가장 주요한 원인이다.
목뼈는 허리와 일직선을 이루며 C자형 곡선을 유지해야 하지만, 잘못된 자세를 지속하다 보면 점점 펴져 일자목이 된다. 일자목은 목, 어깨의 통증뿐만 아니라 목이나 허리디스크 등 척추 질환으로까지 진행될 수 있어 제대로 교정해줘야 한다.
업무 시에는 책상 위 PC 모니터를 너무 높거나 낮지 않게 눈높이에 맞춰서 사용하는 습관이 필요하며, 의자를 바짝 당겨 앉아 허리와 목이 일직선이 되는 자세를 의식적으로 유지하는 것이 좋다. 또한 전화 업무가 많다면 헤드셋을 사용하는 것도 도움이 된다.
하이힐은 여성의 미를 한껏 살려주는 패션 아이템이다. 하지만 착용 시간이 오래되면 짧게는 발목 통증을, 장기적으로는 엉덩이와 등에 무리를 주게 되고, 결과적으로 척추와 목 관절에까지 심각한 악영향을 미칠 수 있어 각별한 주의가 요구된다.
높은 굽 구두를 신으면 발끝 쪽으로 신체의 무게중심이 이동하게 된다. 이때 우리 몸은 무게를 지탱하고 중심을 잡기 위해 하이힐 높이에 비례해 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리가 앞으로 굽게 된다. 이 과정에서 골반이 과하게 젖혀져 허리의 정상적인 S라인이 틀어지게 되는 것이다.
육아하는 부모도 허리 통증 심해
육아는 부모 입장에서 당연히 해야 할 일이지만 아이를 돌보다 보면 척추 및 관절에 많은 무리가 가기 마련이다. 특히 허리통증의 경우 하루에도 몇 번씩 아이를 안고 들어 올리기 때문에 아이를 키우는 어머니들에게 가장 많이 나타나는 증상 중 하나이다.
육아 과정에서 허리 통증이 자주 발생하는 이유는 임신과 출산 과정을 거치면서 허리 주변 근육이 많이 약해져 있기 때문이다.
임신한 여성들은 출산 후 6개월까지 인대와 힘줄들을 유연하게 만드는 호르몬이 분비되는데 이 시기에는 바른 자세와 휴식이 필요하다. 하지만 육아 과정에서 아이를 안거나 업는 등 척추를 사용하는 일이 잦아지고 자세 또한 한 쪽으로 쏠리는 등 불안정한 자세가 많아 허리에 부담이 갈 수밖에 없다.
단순한 허리 통증이라고 여기고 계속 방치할 경우 디스크 조직이 파열되거나 디스크가 뒤로 밀려나와 신경이나 척추경막을 압박하는 허리디스크로 발전할 수 있다.
허리디스크를 예방하기 위해서는 충분한 휴식과 바른 자세를 가질 수 있도록 노력하고 그냥 아이를 안는 것보다 아기띠와 같은 육아용 제품들을 이용하여 허리에 가는 부담을 덜어주는 것이 좋다.
일시적인 허리 통증과 허리디스크를 구분하는 방법은 특정 자세에서의 통증 유무다. 앉아 있을 때와 허리를 굽힐 때 통증이 심해지고 누워서 한 쪽 다리를 들어 올리기가 어려우면 허리디스크일 가능성이 높다.
하지만 증상이 심각하거나 일상생활에 지장을 주지 않을 정도라면 보존적인 방법인 물리치료, 통증을 일으키는 신경을 찾아 주사로 약물을 주입하는 신경차단술이나 특수 카테터를 삽입하여 신경에 생긴 염증을 제거하고 재발되지 않도록 약제를 주입하는 신경성형술(PEN)과 같은 비수술적 치료를 통해 치료가 가능하다.
허리에 무리를 주지 않으려면 아이를 안거나 업을 때 보조기구를 사용하고 젖을 물릴 때는 몸에 붙여서 안아 허리를 굽히지 않도록 하는 것이 허리통증과 디스크를 예방하는데 도움이 된다.
올바른 자세로 잠드는 습관도 중요
숙면을 방해하는 대표적 원인으로 잘못된 수면 자세를 꼽을 수 있다. 올바른 자세로 잠을 자면 허리 건강도 좋아지고 숙면을 취하는 반면, 엎드리거나 돌아눕는 습관은 요통을 유발해 수면을 방해하게 되는 것이다. 자신도 모르게 몸에 배인 습관을 하루아침에 고치기 어렵지만, 바른 자세를 의식적으로 취해야 건강한 허리를 유지해 숙면을 취할 수 있다.
잠자리에 들 땐 웅크리는 자세보다 천장을 바라보고 반듯하게 눕는 것이 좋다. 옆으로 눕는 자세는 똑바로 누울 때보다 허리에 약 3배의 압력을 더하기 때문이다. 또한 엎드려서 자게 되면 머리의 무게가 목에 그대로 전해져 목과 어깨에 부담을 준다. 이러한 잠자리 습관은 요통을 불러일으켜 숙면을 취하는 데 방해가 된다. 반듯하게 누워 잠을 취할 땐 낮은 베개를 이용하고 무릎 아래에 베개를 놓아 척추 근육에 긴장을 낮춰주는 것이 숙면에 도움을 준다.
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