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이것만 알아도 운동 없이 살 뺀다 (2019-02-15 10:40)

빙글빙글 세상 이야기


간헐적 단식이 다시금 대중들에게 관심의 대상이 되고 있다. 과거에 유행했던 간헐적 단식의 법칙은 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3∼5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이었다. 하지만 최근에는 하루를 온종일 굶지 않더라도 체중조절이 가능한 새로운 간헐적 단식 방법이 소개되면서 다이어트의 새로운 화두로 떠오르고 있다.


다시 부는 ‘간헐적 단식’ 열풍
간헐적 단식이 다시 화제가 되고 있는 이유는 기존의 방법처럼 하루 종일 굶는 것이 아니라 정해진 시간에는 규칙적으로 음식을 먹을 수 있고, 그 외의 시간에만 공복을 유지하면 되기 때문이다. 이러한 간헐적 단식에는 ‘16:8’과 ‘5:2’ 법칙이 있다.

16:8 간헐적 단식은 16시간 굶고 8시간 동안 먹는 것이며 5:2 간헐적 단식은 5일은 하루에 3끼를 먹고 이틀은 저녁만 먹는다는 뜻이다. 

먼저 16:8 간헐적 단식 방법은 아침형과 저녁형 두 가지로 나뉜다. 아침형 간헐적 단식 방법은 오전 7시에 첫 끼를 시작해 오후 3시까지만 음식을 먹는 방법이고, 저녁형은 오후 3시부터 11시까지만 먹는 다이어트 방법이다. 일반적으로는 취침 전까지 음식을 먹을 수 있는 저녁형 간헐적 단식보다는 아침형을 선호하지만, 자신의 생활 패턴에 따라 저녁형 간헐적 단식이 필요한 경우도 있다. 

5:2 간헐적 단식은 예를 들어 월, 수, 목, 토, 일요일에는 3끼를 먹되, 화요일과 금요일에는 저녁 1끼만 먹는 방식이다.

이 같은 간헐적 단식에는 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 음식의 종류에는 제한을 두는 것은 아니지만, 식사 외의 간식을 모두 끊어야 하고, 폭식을 피해야 한다는 점이다. 공복을 유지하는 동안 열량이 없는 물과 커피는 마셔도 된다.
▷ 간헐적 단식은 음식의 종류에는 제한을 두는 것은 아니지만, 식사 외의 간식을 모두 끊어야 하고, 폭식을 피해야 한다

다만 활동량이 적고 먹는 양이 적을 경우 간헐적 단식으로 인해 어지럼증이나 집중력 저하 등 부작용이 나타날 수 있다. 또 단식을 하다가 한 번에 많은 양의 음식물을 섭취하게 되면 우리 몸은 언제 열량을 소비하는 것이 좋을지 혼란을 겪게 돼 몸의 기초대사량을 떨어뜨리고 열량을 지방으로 대체해 몸에 체지방을 쌓게 만든다.


FMD 식단이란?
간헐적 단식과 더불어 관심이 쏠리고 있는 것은 ‘FMD(Fasting-Mimicking Diet)식단’이다. FMD 식단은 먹으면서도 단식 효과를 내는 것으로, 미국 남캘리포니아 대학의 발터 롱고(Valter Longo) 박사가 제안한 식단이다.

한 달 중 5일을 800∼1,100kcal의 육류는 배제하고 오이, 방울토마토, 호두, 구운 아몬드, 올리브 오일, 파프리카, 브로콜리, 양상추, 고구마, 발사믹 식초 등 채소 위주의 식단을 구성해야 한다.
▷ FMD 식단은 육류는 배제하고 채소 위주의 식단으로 구성해야 한다

단식 첫 날은 1,100kcal로 섭취를 제한하며, 다음날부터 마지막 5일차까지는 열량 섭취를 800kcal까지 줄인다. FMD식단은 신체 성능 향상과 복부 지방 감소, 세포 재생 촉진 등의 효과를 누릴 수 있다는 게 롱고 박사의 주장. 다만 3개월 동안 3번에 걸쳐 실행해야 건강 지표가 개선될 수 있다고 설명했다.

FMD 식단은 저체중, 임산부, 모유 수유 중인 여성, 18세 이하, 처방전을 복용 중인 사람, 요산이 많은 사람 등은 피하는 것이 좋다.


전기장판, 다이어트에 악영향
우리 몸의 지방은 갈색지방과 백색지방 두 가지로 나뉜다. 갈색지방은 지방을 태우는 지방이다. 주로 추위를 느낄 때 당이나 지방과 같은 에너지원을 태워 열을 내고 체온을 유지해주는 역할을 한다. 우리 몸에 필요이상으로 들어온 영양분을 저장해 비만을 일으킨다고 알려진 일반적인 지방은 백색지방으로 분류된다.

그런데 겨울철 자주 이용하는 전기장판이 갈색지방의 활성화를 막는다는 주장이 나왔다. 지난 1월 4일 방송된 SBS <좋은아침>에서 이경석 신경외과 전문의는 “살을 찌게 하는 지방에는 체지방, 내장지방이 있고 체지방은 음식을 많이 먹고 운동을 안 하면 과잉영양소가 갈 곳이 없으니 차곡차곡 쌓이는 것이 체지방”이라며 “갈색지방은 굉장히 특이한데, 우리 몸에 각 곳곳에 칼로리를 끌어와서 태우는 것으로 몸에 열을 만드는 지방”이라고 설명했다.

그러면서 그는 “전기장판은 체중감량을 돕는 갈색지방을 없앤다”며 “갈색지방은 열을 만드는 지방인데 주위가 따뜻하면 활성화되지 않고 실내 온도가 낮을수록 활성화 된다”고 말했다.

이를 뒷받침할 연구결과도 있다. 미국 텍사스 의과대학 내과 전문의 라브로스 시도니스 박사는 갈색지방이 많은 남성 7명과 적은 남성 5명을 대상으로 19도, 24도, 27도 조건을 바꿔가며 한 달씩 생활을 하는 실험을 진행했다.

그 결과 19도의 환경에선 갈색지방의 에너지 소비와 칼로리 연소가 30∼40% 증가했고, 27도에서는 표준 이하로 줄어들었다. 추위는 갈색지방을 활성화시켜 다이어트에 효과적이라는 것이다.


아예 굶는 일은 피해야
다이어트를 시작한 사람들은 보통 굶는 일이 태반이다. 성미가 급한 사람들을 일시적으로 만족시킬 수 있다는 것, 그리고 단기간에 체중이 감량된 것처럼 보여서 여전히 많은 사람들이 선호하는 방법이다. 동시에 요요현상이 오기에도 가장 쉽다.

하지만 오히려 굶는 것을 반복하면 살이 찌게 된다. 인체에는 식욕을 느끼게 하는 ‘그렐린’이라는 호르몬이 있다. 우리가 ‘배고프다’라는 생각을 한다는 건 혈액 속에 그렐린 수치가 높아졌다는 뜻이고, 반대로 배가 부르면 식욕을 줄이는 호르몬인 ‘랩틴’이 증가하면서 그렐린은 적어진다.

밥을 굶어 살을 뺀 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈중 그렐린의 양이 늘어나기 때문에 더 자주 배고픔을 느끼게 된다. 다시 말해 살이 찌는 체질이 된다. 또 한 끼를 굶으면 그렐린이 농축돼서 다음 끼니를 먹을 땐 훨씬 더 많이 배고픔을 느끼게 되고, 이것은 폭식으로 이어진다. 이 뿐만 아니라 먹다 굶다가를 반복하면 인체는 에너지 공급이 중단될지도 모른다는 불안감을 느껴 규칙적으로 식사를 하는 사람보다 매우 많은 지방을 축적한다.

심지어는 기초대사량까지도 크게 떨어뜨린다. 그래서 굶는 다이어트를 자주 한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 기초대사량은 낮고, 지방축적률은 높다. 굶을수록 더 살이 찌는 체질로 바뀌어서 평생 살과의 전쟁을 벌여야만 할 수도.

 

두영준 기자endudwns99@naver.com

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