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물 한 잔도 똑똑하게 마시자 (2018-06-15)

인체에 70% 이상이 수분으로 구성 돼 있고 체내 수분이 2%이상 부족하게 되면 갈증을 느끼기 시작한다. 특히 땀 분비가 늘어나는 여름철에는 수분 섭취 부족으로 설사나 구토 등 탈수 증상이 일어날 수 있기 때문에 생활에서 물 한 잔은 중요하다.


체내 건강을 위해

우리 몸 안에서 물은 여러 가지 영양소를 소화, 흡수하는 것뿐만 아니라 몸에서 생긴 불필요한 찌꺼기를 몸 밖으로 배출하는데 도움을 준다. 또한 체온 조절을 해주기 때문에 반드시 필요한 것이 물 섭취다.


물 섭취는 기온, 습도, 사람의 체질 및 체격, 노동량에 따라 달라지기 때문에 효과적으로 물을 마시기 위해서는 자신의 하루 물 섭취량을 잘 알고 있어야 한다. 성인 여자 평균 2.5L, 성인 남자 평균 2.7L 섭취를 권장하지만 하루에 마셔야 하는 물은 몸무게에 따라 달라진다.


하루 물 섭취량(㎖)의 계산법은 ‘몸무게(kg)×2.2÷2×30’으로 몸에 필요한 물의 양을 쉽게 확인이 가능하며 신체에 적정량을 알았다면 물을 많이 마실 수 있도록 관리 해주는 것이 좋다.


물을 많이 마실 수 있는 방법으로는 ▲땀에 젖을 만큼 충분한 운동 ▲30분마다 1/4컵씩 마시기 ▲물 마시는 시간대 정하기 ▲보리나 옥수수 같은 곡물을 넣어 끓여 먹기 ▲10~15℃ 온도로 꾸준한 물마시기 등이 있다. 

또한 체내 건강을 위해 아침, 식후, 저녁 등 물을 마시는 온도에 따라 다르게 나를 관리할 수 있다.


4~5℃정도의 찬물 섭취가 적절한 아침의 경우 뇌와 신경을 자극해 상쾌한 기분이 들게 만들어주며 입 안부터 식도, 위를 자극해 잠들어 있을 소화 장기에 활력을 불어 넣어준다.


밥을 먹은 이후는 15~20℃의 따뜻한 물이 장기 속 음식과 지방분해를 도와주며 위를 따뜻하게 보호 해주기 때문에 얼음물과 같은 차가운 물을 식후에 섭취하는 것을 피해야한다.


늦은 저녁의 경우 아침에 붓는 얼굴을 방지하기 위해 10~15℃ 정도의 미지근한 물이 좋다. 하루 동안 섭취한 음식 중 몸속에 남은 염분을 희석해 주는 기능을 하기 때문에 물은 시간에 따라 각각 다른 온도로 섭취를 하는 것이 체내 건강을 위한 방법이다.


이외에도 2,400kcal를 필요로 하는 국내 표준체격을 기준으로 계절에 따라서 봄과 가을에는 2,285㎖, 여름에는 2,900㎖, 겨울에는 1,900㎖의 물을 마시는 것이 건강한 몸을 만들 수 있다.


골라 마시는 물

물은 보통 투명한 무(無)맛의 액체이기 때문에 맛에 따라 골라 마시는 경우는 드물다. 하지만 미네랄워터, 탄산수, 보리차 등 곡물이 들어간 식수의 형태로 수분 섭취도 맛있게 하는 사람이 있다.


미네랄워터는 물에 함유된 미네랄의 양은 매우 소량으로 알려져 있지만 건강한 물을 마실 수 있는 방법 중 하나로 꼽힌다. 체내에서 자체적으로 생성되지 않은 미네랄 성분은 인체를 구성하는 중요한 원소 중 하나이며, 체내 생리기능을 개선하고 신진대사의 활동을 돕기 때문에 몸 관리를 위해 충분한 섭취가 필요하다.


물을 통해 얻을 수 있는 대표적인 미네랄로는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 인, 황 등이 있다. 칼슘은 뼈와 치아에 좋은 성분으로 잘 알려져 성장기 어린이부터 노인까지 필수적인 영양성분이며, 근육조절 및 정신안정에도 좋다.


칼륨은 나트륨과 함께 작용하여 체내의 수분 양과 균형을 조절하며, 안정적인 혈압 유지에 도움을 주는 역할을 하기 때문에 우리 몸에 유용한 영양소다. 혈압상승을 막아주고 피로회복에 좋은 나트륨은 칼륨과 만나 근육의 수축과 이완 기능을 도와주며, 신장에서 배설 등을 조절한다.


이외에도 근육기능 강화, 혈액순환에 좋은 마그네슘, 에너지 생성을 도와주는 인, 건강한 피부를 만들 수 있도록 도와주는 황 등이 미네랄 속 개별 원소로 생명과 건강을 유지하는데 중요한 역할을 한다.


탄산수는 톡톡 튀는 탄산가스가 들어간 물로 탄산의 함량이나 첨가하는 향을 달리해 다양하게 즐길 수 있다. 하지만 위벽이 약하거나 위산 분비량이 많은 사람이라면 위 내부 식도괄약근 기능이 떨어지거나 역류성 식도염 등이 발생할 수 있기 때문에 나의 몸에 맞게 선택해야한다.


보리차는 식욕부진일 때, 갈증이 심할 때 마시기 좋은 것으로 한국에서는 물처럼 마시는 차 중 하나다. 80년대 수질이 좋지 않아 물을 끓여 먹던 남쪽 지방에서 주로 보리를 볶아 식수로 먹던 것으로 열이 많은 사람을 식혀주는 성질을 가지고 있어 여름철 마시기 좋은 차이며 피부 미용에도 좋아 건강한 물을 마시는데 도움을 준다.


질병에 따라 다르게 마셔야

체내 수분의 경우 평균적으로 몸무게에 따라 다르게 섭취하지만 개인이 가지고 있는 질병에 의해서도 달라진다. 


물을 많이 마셔야 하는 질병에는 폐렴, 고혈압, 당뇨 등이 있다. 폐렴과 같은 호흡기 질환의 경우 호흡기가 마르지 않도록 하루 8~10잔 미지근한 물을 자주 마셔주는 것이 좋다. 호흡기와 피부를 통해 수분 배출이 활성화되기 때문에 수분섭취가 중요하다.


고혈압의 경우 체내 수분이 많아지면 이를 배출하기 위해 심장이 강한 압력을 받아 혈관 내 압력이 높아진다고 알려져 있지만, 혈관벽에 지방이 쌓이는 것을 예방하기 위해 적당한 양의 물 섭취를 해줘야한다. 체내 수분이 부족하게 되면 혈관이 수축해, 혈전이 생길 위험이 있다.

또한 과도한 염분 섭취로 체내 염분이 쌓이게 되면 혈압을 높이기 때문에 이를 관리하기 위해 하루 약 2L 물을 섭취하는 것이 적당하다.


당뇨는 혈당이 상승하는 것을 조절해 주는 것이 중요하기 때문에 수분섭취에 신경을 써야한다. 물은 혈당 상승을 억제 해주며, 탈수로 인해 두뇌 신경전달물질인 세로토닌이 무너져 발생하는 당뇨를 관리하기 위해서 수분 섭취가 중요하기 때문에 규칙적으로 관리할 필요가 있다.


간경화, 신부전증, 부신기능저하증(아드레날린, 안드로겐 등 호르몬 분비능력이 저하 돼 생기는 병) 등은 물 하루 섭취량을 1L이하로 제한해야 하는 질병이다.


간경화의 경우 알부민 생성의 방해로 인해 수분이 각각의 장기에 배분되지 못하고 혈액 속에 수분이 남아있는 경우가 있다. 만일 수분이 계속 혈액 속에 남아있게 되면 배에 복수가 차기 때문에 물 섭취에도 관리가 필요하다. 투석을 받은 신부전증 환자 또한 간경화와 마찬가지로 알부민 생성에 방해를 받아 배에 복수가 차게 되기 때문에 목이 마를 때 의사가 권고한 양 만큼만 섭취를 하는 것이 좋다.


부신기능저하증의 경우 알도스테론 호르몬이 과다 생성 돼 수분, 염분의 배출을 방해하기 때문에 하루 물 섭취량 조절을 하게 되면 전신부종을 예방 할 수 있다.


이럴 땐 꼭!

운동을 할 때 운동전과 운동 중, 운동 후로 나눠서 마시는 것이 좋다. 운동 전에는 과도한 물 섭취는 피하고 평균적인 물 한 컵을 마시고 운동을 시작하는 것이 효율적이다. 단, 우유나 설탕이 들어간 음료나 탄산음료는 피해야 한다.


운동 중에는 매시간 꾸준하게 120㎖~240㎖의 물을 마셔야 한다. 갈증이 난다는 것을 느낄 때는 이미 몸에 수분이 부족하다는 신호이며, 이 때는 자연스럽게 운동 능력과 집중력이 떨어진다. 그렇기 때문에 꾸준하고 충분한 수분 섭취로 땀으로 흘려보낸 체내 수분을 보충해야한다.


물은 신진대사활동을 활발하게 하게 만들기 때문에 체내 지방이 분해되는 것을 도와주는 역할을 한다.

간단한 운동 이외에도 다이어트를 할 때도 물은 중요한 요소 중 하나다. 적절한 수분 섭취는 스트레스, 피부 건조 등의 노화를 예방해주며, 배고픔을 호소하는 섭식중추가 포만감을 느끼게 돼 식욕을 억제 해준다.


또한 몸에 필요 없는 체내 찌꺼기와 독소를 밖으로 배출하는 역할도 몸속에 들어간 물의 역할이다. 이 과정에서 대장 속의 대변들을 풀어줘 변비 예방에도 좋다. 평균 1.5~2L의 수분 섭취가 다이어트 시 적절한 수분 섭취량이며, 몸에 필요한 수분 적정량을 넘어서면 두통이나 구토, 인지능력 감퇴, 경련, 호흡곤란 등 물 중독 증상이 나타날 수 있기 때문에 주의해야한다.


수분섭취는 건강한 장 활동을 위해서도 필요하다. 아침에 일어나마자 미지근한 물 한 컵은 자는 동안 손실된 체내 수분을 채워주고 위장과 소화기관이 잘 움직일 수 있으며, 수분부족으로 발생 할 수 있는 변비, 치질과 같은 질병들을 예방 할 수 있다. 


6~70대로 접어들게 되면 수분함량이 약 50% 정도 떨어진다. 일반적으로 성인의 하루 물 권장량을 1.5~2L, 체중 1kg당 30~33㎖다. 그런데 60~70대의 경우 체내 수분이 부족함에도 갈증을 잘 느끼지 못하는 특징을 가지고 있기 때문에 목이 마르지 않더라도 물을 자주 마셔주는 것이 좋다. 특히 여름의 경우 탈수증상이 나타날 수 있기 때문에 주의해야한다.


민소아 인턴 기자yesii147@naver.com 

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