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빙글빙글 세상이야기 (2017-08-25 11:14)

다다익선은 옛말, 적재적소 영양소


살을 빼는 것은 현대인에게 필수적인 것처럼 그려진다. 각종 매체에서 소개하는 살을 빼는 법이나 다이어트는 신박하다 못해 기괴하기까지 하다. 영양불균형으로 이어질 수 있는 ‘원푸드 다이어트’, ‘황제 다이어트’, ‘저탄고지 다이어트’ 등을 시도한 사람들의 성공담은 우리를 유혹한다. 그러나 치우친 영양과 잘못된 다이어트는 우리의 몸을 망친다. 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 우리 몸에서 어떻게 영향을 미치는지 알아보자.
 

지방, 어떻게 먹어야하나

지방은 살이 된다는 이미지로 인해 3대 영양소 중에서도 가장 기피되는 편이다. 그러나 지방은 인체의 가장 효율적인 에너지원으로 부족하다면 자칫 큰 문제로 이어질 수 있다. 단적인 예로 필수지방산인 오메가3(ALA, EPA, DHA)가 있다. 사람이 섭취하는 지방은 불포화 지방산, 포화 지방산, 트랜스 지방산 등으로 알려진 지방산 간의 결합이다.
 

불포화 지방산은 대부분 식물성 유지로, ‘좋은 지방’으로 알려져 있다. 보통 불포화 지방산이 많은 카놀라유, 올리브유, 해바라기씨유 등을 소개할 때 건강에 좋다고 광고를 한다. 하지만 전문가들이 불포화 지방산을 광고하는 이유는 덜 해롭기 때문이다. 다른 지방산을 대체하기 위해 사용하는 것이 좋고, 일부러 더 많이 먹을 필요는 없다.


지방계의 악당, 포화 지방산과 트랜스 지방산

과거에는 모든 콜레스테롤이 심혈관 질환의 원인으로 지목되면서 콜레스테롤을 함유한 지방 전반을 지양하도록 권했다. 그러나 최근 연구결과에 따르면 심혈관 계통에 문제를 일으키는 것은 LDL 콜레스테롤로 밝혀지면서 포화 지방과 트랜스 지방을 피하도록 권고하고 있다.
 

포화 지방산은 대부분 동물성 유지로, 상온에서 고체인 경우가 많아 보관이 용이하고 다른 기름에 비해 값이 저렴하지만 LDL 콜레스테롤을 만들어 내 심혈관에 무리를 준다.
 

트랜스 지방산은 자연에서는 거의 없다. 대부분 식품 가공 과정에서 만들어지는데, 액체 상태인 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체로 만들거나 열을 가할 때 생성된다. 트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시키면서 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 감소시킨다.


단백질과 몸

생물체 내 단백질은 다양한 역할을 맡는다. 몸의 구성부터 체내에서 일어나는 복잡한 화학반응, 면역에 필요한 항체, 유전정보 저장, 연골, 피부, 가죽, 털, 비늘 등 나열하자면 끝이 없을 정도다. 단백질은 우리 몸에 필수적이지만 필요한 양보다 더 많이 섭취한다면 건강에 위협이 된다.
 

필수 아미노산의 비율은 단백질의 질을 따질 때 중요한 지표 역할을 한다. 우유 단백질의 주 성분인 카제인과 유청단백(Whey), 계란 흰자, 대두 단백질 등이 필수 아미노산이 많이 함유된 좋은 단백질로 알려져 있다.
 

하지만 단백질이 항상 우리 몸에 긍정적인 효과만을 주지 않는다. 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 무리를 주어 건강을 해칠 수 있다. 게다가 운동이 병행되지 않으면 칼슘 소모가 커져 골밀도가 낮아진다. 


떼려야 뗄 수 없는 탄수화물

한국인의 식단은 탄수화물 비율이 다른 국가들에 비해 높은 편이다. 그 때문인지 탄수화물과 관련된 문제에 민감하다. 탄수화물은 다이어트의 적으로 알려진 것뿐만 아니라 당뇨병에 큰 영향을 준다. 그럼에도 불구하고 탄수화물은 인체의 주된 에너지원이다. 지나치게 절제한다면 탄수화물을 주된 에너지원으로 삼는 뇌 활동에 지장을 주고 운동능력을 저하시킨다. 이에 더해 체내 탄수화물이 부족하게 되면 타수화물 대신 지방을 분해하면서 케톤이라는 입냄새의 원인이 되는 물질이 분비된다.
 

탄수화물을 적절하게 섭취하기 위해서는 자신의 운동량에 맞게 양을 조절해야한다. 혈당을 빨리 올리지 않는 음식들을 먹는 것이 좋으며, 다른 영양소와 함께 골고루 섭취한다면 분해속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다.



무엇을 어떻게 먹어야 하나

3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 지방 15~20%, 단백질 20~25% 이다. 이 비율을 잘 숙지하여 자신이 부족하거나 과한 영양소를 보충하거나 줄이기 위해 사용하는 것이 좋다. 혹 한 가지 부족한 것이 있다면 다양한 영양성분과 특정 영양소를 함유하고 있는 보충제나 체중조절용 식품 등의 도움을 받는 것도 좋다.
 

업계 내 식사대용과 체중조절 관련 제품에는 공통적으로 트랜스지방의 함유량은 0g이며, 건강에 유익한 성분만 함유하고 있다. 그러나 물이나 우유에 타서 마셔야하는 특성상 유지방에 주의를 기울일 필요가 있다. 섭취시 지방이 염려된다면 저지방이나 무지방 우유를 선택하는 것을 추천한다.
 

•도테라코리아(유)

 -프로테라쉐이크


1일 섭취량은 2스푼(42.5g)으로 이 중 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 함유량은 각각 16g ,20g, 3.7g이다. 프로테라 쉐이크에는 건강식인 유기농 퀴노아 분말 함유되어 오메가3•오메가9 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 있으며, 국제연합식량농업기구(FAO)에서는 쌀을 대체하는 주요 식량원이자 완전식품으로 평가했다. 또한 퀴노아는 포만감을 주는 것으로 유명해 쉽게 식욕을 느끼는 사람에게 좋다.


•애릭스코리아(주)

 -너리시


1회 2스푼(32g) 분량이고 탄수화물 10g, 단백질 15g, 지방 2g이 들어있다. 애릭스의 너리시는 단백질, 멀티 비타민 그리고 무기질 등을 간편하게 보충하는데 도움을 주고, 정제 완두콩 단백에서 추출한 분리완두단백을 함유한 것이 특징이다. 식물성 단백질이 부족할 때 섭취하면 좋다.


•애이씨엔코리아(유)

 -베네비타 쉐이크잇!(shake-it!)


1포(54g) 당 탄수화물이 32g, 단백질 17g, 지방 2g이 함유돼 있다. 쉐이크-잇!은 발아현비, 배아현미, 검정콩, 팥, 율무, 옥수수, 검정깨, 멥쌀 등 8종의 곡류로 풍성한 양질의 탄수화물을 그대로 담았다. 기존 쌀에서 섭취하는 탄수화물을 다른 곡물에서 얻고 싶거나 인체의 주 에너지원인 탄수화물이 모자란 경우 식사 대신 섭취하면 좋다.


•유니시티코리아(유)

 -린 컴플리트


1포(30g)에 탄수화물 14g, 단백질 11g, 지방 1.1g이 있다. 체중조절용 조제식품인 린 컴플리트는 콩에서 추출한 식물성 단백질과 동물성 단백질이 같이 함유돼 식물성 단백질에 부족한 필수 아미노산을 제공한다. 다양한 필수 아미노산 섭취가 필요할 때 도움이 되는 제품이다.


•한국허벌라이프(주)

 -Formula 1 건강한 식사


1회 제공량 2스푼(25g) 중 탄수화물 13g, 단백질 9g, 지방 1g이 들어 있으며, 포화지방도 0g이라는 것이 특징이다. 스트로베리맛, 초코렛맛, 부드러운캐러멜맛, 쿠키앤크림맛, 바닐라맛, 민트초코렛맛 등 여섯 가지 다양한 맛으로 구성돼 균형 잡힌 영양소는 물론 맛에 민감하다면 좋아하는 맛을 선택해 섭취할 수 있는 것이 장점이다.
 

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